Gratin de chou-fleur et coquillettes complètes -

J’adore faire des gratins, c’est tellement facile et cette recette de gratin de chou-fleur et coquillettes complètes suffit pour 4 portions. J’utilise souvent les légumes dans mes recettes pour augmenter le volume de la quantité mangée, les vitamines et minéraux sans pour autant ajouter beaucoup plus de calories.

Le chou-fleur est une bonne source de fibres et il contient de vitamines B9, C, K et potassium. Ce légume faible en calories contribue à la prévention de plusieurs cancers et favorise un bon équilibre du microbiote intestinal grâce à ses fibres et ses nutriments antioxydants.

En général pour mes recettes j’utilise des pâtes complètes qui ont une valeur nutritionnelle plus importante que les pâtes normales. La raison pour cela c’est que les céréales complètes comportent leur l’enveloppe du grain, là où se trouvent les nutriments. Les pâtes ‘’blanches’’ ont subi un processus de raffinage ou autrement dit l’enlèvement de cette enveloppe du grain et donc elles perdent les fibres les minéraux, le magnésium et les vitamines sans lesquels elles sont plus difficilement assimilées par l’organisme.

Pour que votre gratin soit vegan, vous pouvez le saupoudrez de “fromage” végétal (la partie gauche sur la photo qui est bien jaune). Sinon pour ceux qui ont envie vous pouvez mettre de l’emmental (partie droite de la photo).

Si vous voulez continuer à manger des plats et desserts délicieux tout en perdant du poids, et qu’ils soient adaptés à un régime spécifique aussi (végétarien, sans viande, sans gluten, sans lactose, etc.), n’hésitez pas à me contacter pour un régime personnalisé.

Ingrédients :

1 tête de chou-fleur
200 g de coquillettes (poids sec)
1 oignon
1 gousse d’ail
70-80 g d’emmental râpé ou « fromage » végétal râpé (optionnel)

Pour la sauce béchamel vegan:

400 ml de lait d’avoine
30 ml d’huile de coco
30 ml de farine de blé (ou fécule de maïs)
4 c. à soupe de levure maltée
1 pincée de noix de muscade moulue
Sel et poivre au goût

Préparation :

Préchauffez le four à 180°C.
Faites bouillir de l’eau pour les coquillettes et faites les cuire selon les instructions sur le paquet. Quand elles sont prêtes égouttez-les.
Au même temps, lavez la tête de chou-fleur et détaillez-la en petites fleurettes. Faites-les cuire à la vapeur avec un peu d’eau pendant 10 minutes.
Pelez et hachez l’ail et l’oignon, puis faites-les revenir dans 1 cuillère à soupe d’huile de coco pendant 5-10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
Ensuite préparez la sauce béchamel vegan dans une autre casserole: faites chauffer l’huile de coco, ajoutez la farine et mélangez bien au fouet. Délayez avec le lait de votre choix, ajoutez la muscade, le sel et le poivre et continuez la cuisson tout en remuant jusqu’à ce que la préparation épaississe.
Lorsque la sauce béchamel est prête, transvasez dedans l’ail et l’oignon, le chou-fleur et les coquillettes. Remuez délicatement pour enrober le tout.
Versez dans un plat à gratin graissé, saupoudrez d’emmental ou « fromage » végétal râpé et faites gratiner au four 15 à 20 minutes à 180°C.
Dégustez votre gratin de chou-fleur et coquillettes complètes bien chaud!